Infelizmente, nunca a maioria dos fisiculturistas maximizarem seus quadríceps, porque eles estão sempre enganando a perna treinamento. Este mês, vamos examinar os mais freqüentes erros e traçar um plano de ação para corrigir cada um de modo que o tempo gasto no rack de agachamento e leg press você ganha um. Um dos ganhos da perna.
1 - Treinando incorretamente certas Áreas
Aqui é um mito predominante: se concentrar mais em seus quads, e menos nos seus glúteos durante Smith máquina ou agachamento hack, mexa os pés mais à frente. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Da mesma forma, muitos acreditam que uma postura ampla funcionará quadríceps exteriores e uma postura estreita atinge mais da área interno-erradas de novo. O fato é que até mesmo muitos bodybuilders experientes simplesmente não sabem a melhor forma de atingir os quatro músculos do quadríceps (vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e vasto medial) e os vários músculos da parte superior, parte interna das coxas.
Soluções
- Aponte os dedos dos pés para trabalhar os quadríceps externos (vasto lateral) mais; apontá-los para trabalhar os quadríceps internos (vasto medial) mais.
- Mantenha seus pés sob os quadris durante os exercícios, como Agachamento Smith, para atingir os quads mais e menos glúteos.
- Tomando uma postura estreita irá se concentrar mais nos quads exteriores; assumir uma postura de largura (e apontando os dedos dos pés para fora) vai se concentrar mais sobre os músculos da face interna das coxas.
2 - Fazendo o Movimento Errado Durante o exercício
Você vê isso em cada ginásio. Rapazes carregar o leg press paras-o melhor meio reps, dobrando os seus joelhos só o suficiente para manter o peso em movimento. Isso mesmo abreviado flexão ocorre em suportes de agachamento, hack máquinas de agachamento e muitas vezes até mesmo para extensões de perna. Sempre que um fisiculturista treina quads, as chances são de que ele vai passar a moção de não passar pelo movimento todo, principalmente porque está fazendo exercícios de perna para conjuntos de repetições completas é duro e fazendo reps pela metade permite mais pesado treinamento dando a ilusão de treinamento mais difícil tão quads ficar "curto repped" e, portanto, enganados. Ao limitar o comprimento dos movimentos, você está limitando seu crescimento.
Soluções
- Cada representante da maioria das séries de agachamento deve descer para onde os quads são paralelos ao chão ou plataforma, se não for mais profundo. A exceção a esta regra é quando fazendo agachamentos e meio para se concentrar mais no medial, que a pesquisa mostra é eficaz.
- Qualquer forma de pressão de pernas deve descer pelo menos até que as suas coxas são paralelos para a plataforma de pé. Em um leg press de 45 graus, os joelhos devem escovar o peito sem seus glúteos chegando fora da sede leg press, o que colocaria um monte de estresse em sua parte inferior das costas.
- Squats ou leg press deve brevemente bloqueado, ou parar um pouco de bloqueio, na parte superior.
- Ao executar extensões de perna, ir de um trecho completo (perpendicular a coxa panturrilha) para uma contração completa, onde você brevemente bloquear os joelhos e flexionar as coxas.
- Lunges, adução coxa e qualquer exercício outra perna deve ter um estiramento e contração.
- Você pode querer estender conjuntos de alguns exercícios de perna máquina através parciais, mas faça isso somente depois de atingir a falha com total nas repetições.